Durante años, la autoestima ha ocupado un lugar central en la divulgación psicológica. Es frecuente escuchar frases como “tienes que quererte más”, “debes aumentar tu autoestima” o “si tuvieras más autoestima, no permitirías esto”. Aunque estas expresiones pueden partir de una buena intención, muchas veces simplifican demasiado el problema y pueden añadir una carga innecesaria: la sensación de que, además de sufrir, una persona tiene que conseguir sentirse bien consigo misma antes de poder cambiar.
Desde las terapias contextuales, puede ser más útil desplazar el foco desde la autoestima hacia la autoeficacia. No porque la autoestima no exista o carezca de importancia, sino porque la autoeficacia permite comprender mejor qué está ocurriendo, identificar objetivos concretos y diseñar cambios que una persona pueda practicar en su vida cotidiana.
No se trata tanto de preguntarnos “¿cuánto valgo?”, sino de empezar a preguntarnos: “¿qué puedo aprender a hacer en esta situación, aunque ahora me cueste?”.
El problema de convertir la autoestima en una explicación
La autoestima suele entenderse como la valoración que hacemos de nosotros mismos. Cuando alguien dice “tengo la autoestima baja”, normalmente quiere expresar que se ve de forma negativa, se compara con otras personas, duda de su valor o interpreta sus errores como pruebas de que no es suficientemente bueno, capaz, interesante o digno de cariño.
El problema aparece cuando “tener baja autoestima” se utiliza como si explicara por sí mismo lo que ocurre.
Por ejemplo:
- “No pone límites porque tiene baja autoestima.”
- “No busca trabajo porque tiene baja autoestima.”
- “No deja esa relación porque tiene baja autoestima.”
- “No participa en reuniones porque tiene baja autoestima.”
Estas frases pueden describir parte de la experiencia de una persona, pero no explican con precisión qué mantiene el problema ni indican qué hacer para cambiarlo.
Si alguien no pone límites, puede ser porque anticipa conflicto, teme el rechazo, ha aprendido que decir “no” provoca castigos, no sabe cómo expresarse de forma clara o siente una ansiedad intensa cuando percibe enfado en los demás. Si no participa en una reunión, quizá teme equivocarse, ha tenido experiencias previas de crítica, se compara constantemente o ha aprendido a evitar situaciones de exposición para reducir el malestar a corto plazo.
Decir simplemente “tiene baja autoestima” puede cerrar demasiado pronto la investigación. Parece una explicación, pero con frecuencia es una etiqueta global que nos aleja de las preguntas realmente útiles.
La autoestima habla del valor personal; la autoeficacia, de la acción
La autoeficacia se refiere a la percepción de que podemos realizar acciones concretas para manejar una situación, aprender una habilidad o acercarnos a un objetivo.
No significa pensar “soy genial” ni “puedo con todo”. Significa algo más realista y útil:
“Quizá esto me cueste, quizá aparezcan dudas o miedo, pero puedo aprender una manera de hacerlo, practicarla y avanzar paso a paso.”
La diferencia puede parecer pequeña, pero tiene implicaciones importantes.
| Cuando el foco está en la autoestimaCuando el foco está en la autoeficacia | |
| “No valgo lo suficiente” | “No sé todavía cómo afrontar esta situación” |
| “Soy incapaz” | “Esta habilidad necesita práctica” |
| “Tengo que sentirme seguro para actuar” | “Puedo actuar con inseguridad si el paso es viable” |
| “Si fallo, confirma que soy un fracaso” | “Si fallo, obtengo información para ajustar el siguiente intento” |
| “El problema soy yo” | “Hay una conducta, un contexto y unas habilidades que podemos trabajar” |
| “Necesito gustarme más” | “Necesito ampliar mis recursos para vivir como quiero” |
La autoestima suele formularse en términos globales: “soy valioso”, “soy insuficiente”, “soy mejor”, “soy peor”. La autoeficacia, en cambio, se formula de manera situada: “puedo hablar con mi responsable”, “puedo tolerar una conversación incómoda”, “puedo pedir ayuda”, “puedo hacer una exposición breve”, “puedo permanecer en una situación de ansiedad sin escapar”.
Desde una mirada contextual, esta segunda forma de hablar suele ser más útil porque nos permite pasar de una identidad rígida a conductas concretas que se pueden observar, practicar y revisar.
No necesitamos sentirnos capaces para empezar
Muchas personas esperan sentirse seguras antes de hacer algo que les importa. Esperan a tener confianza antes de pedir un aumento, terminar una relación, iniciar una conversación difícil, acudir a un evento social, empezar una actividad nueva o solicitar ayuda profesional.
Sin embargo, la confianza rara vez aparece antes de actuar. Con mucha frecuencia, aparece después.
Una persona no suele desarrollar confianza para conducir antes de conducir. La desarrolla después de recibir formación, practicar en contextos graduales, cometer pequeños errores, aprender a corregirlos y acumular experiencias en las que comprueba que puede manejar situaciones cada vez más complejas.
Lo mismo ocurre con muchas dificultades psicológicas. No es necesario esperar a que desaparezca el miedo para realizar una acción importante. Tampoco es necesario conseguir una autoestima alta para poner un límite, hablar con sinceridad o tomar una decisión coherente con los propios valores.
La pregunta no es:
“¿Me siento suficientemente seguro para hacerlo?”
Una pregunta más útil puede ser:
“¿Cuál es el paso más pequeño que puedo dar, aun sintiendo inseguridad, en la dirección de la vida que quiero construir?”
Esto no implica forzarse ni ignorar los límites personales. Implica dejar de utilizar la ausencia de seguridad como condición obligatoria para empezar a vivir.
La trampa de intentar sentirse mejor antes de actuar
Desde las terapias contextuales, es importante observar qué ocurre cuando una persona convierte la búsqueda de seguridad, confianza o autoestima en un requisito para actuar.
Imaginemos a alguien que piensa: “Hasta que no me quiera más, no podré tener una relación sana”. Puede pasar meses o años intentando sentirse mejor consigo misma, evitando citas, conversaciones vulnerables o experiencias que podrían enseñarle algo nuevo. A corto plazo, la evitación reduce el miedo a ser rechazado. A largo plazo, sin embargo, mantiene la falta de experiencia, el aislamiento y la idea de que “no es capaz”.
En este caso, el objetivo no sería convencer a la persona de que es maravillosa ni obligarla a repetir afirmaciones positivas que no siente como verdaderas. El trabajo podría consistir en ayudarle a identificar qué tipo de relación desea construir, qué miedo aparece cuando se aproxima a ese objetivo y qué acciones pequeñas puede realizar para avanzar sin que el miedo tenga que desaparecer primero.
Por ejemplo:
- Responder a un mensaje en lugar de dejarlo sin contestar por miedo a parecer demasiado interesado.
- Proponer un plan sencillo en vez de esperar a estar completamente seguro.
- Expresar una preferencia en una conversación.
- Practicar el contacto con la vulnerabilidad sin tratar de eliminarla inmediatamente.
- Observar pensamientos como “voy a hacer el ridículo” sin asumir que deben decidir la conducta.
En lugar de perseguir una sensación de valor personal perfecta y permanente, la persona aprende a construir una vida más amplia mediante acciones repetidas y significativas.
De “soy incapaz” a “aún no tengo esa habilidad”
Una de las aportaciones más útiles de hablar de autoeficacia es que permite separar a la persona de sus dificultades.
No es lo mismo decir:
“Soy incapaz de poner límites.”
Que decir:
“Hasta ahora me ha costado poner límites, especialmente cuando temo que la otra persona se enfade. Puedo aprender a reconocer esa situación, expresar un límite breve y tolerar la incomodidad que aparezca.”
La primera frase define a la persona. La segunda describe una situación, una historia y una habilidad entrenable.
Este cambio de lenguaje no es un simple juego de palabras. Modifica dónde buscamos las soluciones.
Si el problema es que “soy incapaz”, parece que hay algo defectuoso en mí que tendría que desaparecer antes de actuar. Si el problema es que no he desarrollado todavía una habilidad, o que mi aprendizaje previo hace muy difícil utilizarla, entonces podemos intervenir.
Podemos entrenar comunicación asertiva, exposición gradual, identificación de necesidades, regulación emocional, autocompasión, resolución de problemas, tolerancia al malestar y toma de decisiones. Podemos revisar también las condiciones del entorno: si existe una relación de maltrato, una dinámica laboral abusiva, una falta de apoyo social o exigencias poco realistas, la respuesta no puede reducirse a “trabaja tu autoestima”.
La autoeficacia se construye en la experiencia
La autoeficacia no se construye solo pensando de forma diferente. Se desarrolla, sobre todo, mediante experiencias en las que una persona actúa, aprende y comprueba que puede manejar situaciones que antes evitaba o consideraba imposibles.
Esto suele incluir varios elementos:
- Definir objetivos concretos y alcanzables.
- Dividir una dificultad grande en pasos más pequeños.
- Practicar habilidades de manera repetida.
- Empezar por situaciones asumibles y aumentar progresivamente la dificultad.
- Observar los errores como información, no como veredictos sobre el propio valor.
- Buscar apoyo y retroalimentación cuando sea necesario.
- Repetir las acciones hasta que el repertorio conductual se amplíe.
- Reconocer el esfuerzo y el avance, aunque todavía haya miedo, tristeza o duda.
Por ejemplo, si una persona quiere aprender a poner límites, quizá el primer paso no sea enfrentarse a la persona más intimidante de su vida. Puede empezar por responder con un “ahora no puedo” a una petición pequeña, aplazar una respuesta en lugar de contestar automáticamente o expresar una preferencia sencilla en un contexto seguro.
La meta no es que deje de sentir incomodidad de inmediato. La meta es que vaya comprobando, poco a poco, que puede actuar de otra manera sin que el malestar destruya su capacidad de elegir.
El papel de los valores
Las terapias contextuales no plantean que debamos actuar solo para demostrar que somos competentes. La pregunta más importante no es “¿en qué puedo rendir mejor?”, sino “¿qué tipo de persona quiero ser y qué clase de vida quiero construir?”.
Los valores pueden funcionar como una brújula. No garantizan que el camino sea fácil, pero ayudan a decidir hacia dónde dirigir la acción cuando aparecen pensamientos difíciles, inseguridad o miedo.
Una persona puede valorar el cuidado de sus relaciones y, aun así, sentirse incómoda al expresar una necesidad. Puede valorar la honestidad y tener miedo de decepcionar a alguien. Puede valorar el crecimiento profesional y sentir una fuerte ansiedad al exponerse a una entrevista.
En estos casos, desarrollar autoeficacia no consiste en eliminar toda duda interna. Consiste en aprender a realizar acciones coherentes con los propios valores, incluso cuando la mente ofrece razones convincentes para evitar, postergar o abandonar.
Una forma más útil de acompañarnos
Quizá no necesitamos preguntarnos constantemente si nos queremos lo suficiente. Esa pregunta puede ser importante en ciertos momentos, pero también puede llevarnos a observarnos de forma excesiva, compararnos y convertir nuestro valor personal en un examen continuo.
A veces resulta más útil plantearnos preguntas como estas:
- ¿Qué situación concreta me cuesta manejar?
- ¿Qué pensamientos, emociones o recuerdos aparecen en ella?
- ¿Qué suelo hacer para aliviar el malestar a corto plazo?
- ¿Qué consecuencias tiene esa estrategia a medio y largo plazo?
- ¿Qué habilidad necesito aprender o practicar?
- ¿Cuál sería un paso pequeño, realista y coherente con lo que me importa?
- ¿Cómo puedo repetir ese paso sin exigirme hacerlo perfecto?
Cambiar de “tengo que mejorar mi autoestima” a “quiero desarrollar recursos para vivir de una manera más coherente con mis valores” no elimina automáticamente el dolor. Pero puede abrir un camino mucho más claro y practicable.
Una idea para recordar
No necesitas demostrar que vales para empezar a actuar. Tu valor como persona no depende de hacerlo todo bien, de agradar a todo el mundo ni de sentir confianza en cada momento.
Y, al mismo tiempo, puedes aprender nuevas maneras de relacionarte con el miedo, la duda y la autocrítica. Puedes entrenar habilidades, pedir apoyo, exponerte gradualmente a lo que evitas y realizar pequeños actos de cuidado, respeto y valentía.
La autoeficacia no significa estar seguro de que todo saldrá bien. Significa ir descubriendo, mediante la experiencia, que puedes hacer cosas importantes incluso cuando no te sientes completamente preparado.
Si quieres una primera valoración para trabajar esto, escríbeme a trinidad.gigena@contextualmente.es o llama al 611 208 743